ASTUZIE E CONSIGLI FONDAMENTALI PER PERDERE PESO IN MODO SANO E DURATURO
Cristina Orlandini
Sapevi che...
Quando segui una sana alimentazione, il tuo indice glicemico si mantiene sempre su valori ottimali, cioè bassi. L’indice glicemico (IG) è un valore che esprime la rapidità con cui gli alimenti contenenti carboidrati fanno aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia).
Generalmente, alimenti che fanno aumentare la glicemia in modo rapido hanno un alto indice glicemico, quelli che la fanno salire in modo più graduale hanno un indice glicemico basso.
Quali cibi scegliere?
Per un pasto completo, nutriente ed equilibrato, si possono scegliere i carboidrati a basso indice glicemico (IG) come quelli integrali (orzo, avena e farro soprattutto), oppure una porzione di legumi, abbinati a una fonte di proteine e una porzione di verdure.
Quasi tutte le verdure e i legumi, presentano un IG basso.
Anche le fonti proteiche di origine animale sono l’ideale per evitare picchi glicemici. Tutti i tipi di pesce, compresi quelli più grassi come il salmone, e le carni bianche come pollo, coniglio e tacchino, presentano un IG piuttosto basso.
Come fare una spesa sana
Questa lista della spesa è un ottimo riferimento per riempire la tua dispensa di alimenti sani, a basso indice glicemico e soluzioni alternative che sicuramente ti piaceranno.
E qualora avessi qualche dubbio su cosa comprare o volessi un approfondimento sull'indice glicemico, clicca qui.
FRUTTA
- Mele
- Frutti di bosco
- Pompelmo
- Uva
- Melone
- Arance
- Pesche
- Pere
verdure
- Asparagi
- Cavolo, broccoli e cavolfiori
- Sedano e carote
- Fagiolini
- Funghi
- Peperoni
- Spinaci
- Zucca
- Pomodori
proteine
- Pollo
- Uova
- Pesce
- Carne di manzo magra
- Gamberetti
- Tofu
- Tacchino
prodotti caseari
- Formaggio
- Fiocchi di latte
- Yogurt greco
- Latte (1% o 2% di grassi)
cereali
- Orzo
- Riso integrale
- Couscous (grano integrale)
- Pasta
- Quinoa
- Avena spezzata
Condimenti e spalmabili
- Burro a base di frutta secca (es. burro di arachidi)
- Guacamole
- Hummus
- Condimenti per insalata a base di olio
- Salse
Prima di acquistare oggetti confezionati, leggi l'etichetta per assicurarti di sapere cosa c'è veramente dentro.
- Controlla le dimensioni della porzione e il numero di porzioni - le indicazioni di basso contenuto di grassi, sodio, etc. possono essere ingannevoli a seconda delle dimensioni della porzione.
- Prsta attenzione al numero di calorie rispetto alla quantità di sostanze nutritive contenute nel cibo per evitare di consumare calorie senza apporto nutritivo.
- Evita cibi con grassi idrogenati.
- Cerca cibi ricchi di fibre.
- Riduci al minimo gli zuccheri aggiuni: saccarosio, glucosio fruttosio, sciroppo di mais.
- Scegli cibi ricchi di nutrienti specifici: vitamine A e C, calcio, ferro, etc.
Ricette sfiziose e originali
Abbiamo selezionato per Te delle ricette sfiziose e originali.
Scoprire nuovi piatti, può aiutarti a cambiare la tua routine quotidiana più semplicemente.
- Fai attenzione alle porzioni: la quantità di quello che mangi è importante come la qualità.
- Non dimenticare di idratarti: bevi circa otto bicchieri d'acqua ogni giorno.
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Maccheroncini al ragù di orata e verza
Ingredienti per 4 porzioni
350 g maccheroncini o altra pasta corta
300 g filetti di orata puliti e spinati
100 g verza
un mandarino, menta, ribes
olio extravergine di oliva, sale
Tagliate la verza a filetti sottili, conditela con olio e un pizzico di sale e lasciatela marinare per 15 minuti. Tritate grossolanamente con il coltello i filetti di orata e profumateli con il succo e la scorza grattugiata del mandarino; rosolateli in una padella con un velo di olio per 1 minuto.
Lessate la pasta in acqua bollente leggermente salata, scolatela e conditela saltandola nella padella insieme con il pesce. Servitela completando con la verza, qualche foglia di menta tritata e chicchi di ribes.
Burger di miglio aromatico e primo sale
Ingredienti per 4 porzioni
450 g bietole da costa
150 g miglio
150 g formaggio primo sale
10 alchechengi
acqua frizzante, timo, prezzemolo
olio extravergine di oliva, sale
Per la ricetta del burger di miglio aromatico e primo sale, sciacquate il miglio sotto l’acqua corrente e lessatelo in acqua leggermente salata per 15 minuti circa. Lavate le bietole e tagliate le coste a listerelle, ma senza staccarle dalla foglia.
Tritate un grande ciuffo di prezzemolo e qualche fogliolina di timo. Rosolate in padella le bietole con 2 cucchiai di olio per pochi secondi, poi aggiungete 350 g di acqua frizzante (così il colore resterà più brillante), coprite con il coperchio e cuocetele per altri 5 minuti.
Scolate il miglio e mescolatelo con il trito di erbe aromatiche e un filo di olio; distribuitelo nei piatti e, con un tagliapasta rotondo, modellatelo in piccoli burger. Completate con le bietole, il primo sale sbriciolato (o a cubetti, se scegliete il tipo morbido) e gli alchechengi tagliati a metà.
Mousse bicolore di carote e avocado
500 g carote
4 fette di pane di segale
2 avocado
semi di sesamo nero, limone, zenzero, germogli
olio extravergine di oliva, sale
Per la ricetta della mousse bicolore di carote e avocado, mondate le carote e tagliatele a tocchi, cuocetele a vapore, nell’apposito cestello o nella vaporiera, per 20-25 minuti, infine frullatele in crema con un filo di olio. Pelate e grattugiate un tocchetto di zenzero; raccogliete la polpa grattugiata in una garza e spremetela per ricavare il succo.
Aggiungetelo alla crema di carote (regolate la quantità in base alla vostra preferenza) e mescolate. Sbucciate gli avocado, eliminatene il nocciolo e frullateli con il succo di 1 limone e un pizzico di sale. Spezzettate grossolanamente le fette di pane, adagiate le grosse briciole su una placca; cospargetele di semi di sesamo nero e tostatele nel forno ventilato a 200° C per una decina di minuti.
Distribuite in 4 ciotoline (o bicchieri) la crema di carote, aggiungete quella di avocado e completate con le briciole di pane tostato, germogli e altri semi di sesamo neri.
Vellutata di carote, zucca e mela con straccetti integrali
500 g brodo vegetale (2 carote, 1 cipolla, sedano, erbe)
200 g foglie di cavolo nero
200 g farina integrale
150 g polpa di zucca, 150 g carote pelate, 150 g patate pelate, 150 g mela pelata
2 uova
curcuma, olio extravergine di oliva, sale
Per il brodo, fate sobbollire in 800 g di acqua poco salata 2 carote, 1 cipolla, 1 gambo di sedano ed erbe aromatiche per 20'. Tagliate a dadi carote, mela, patate e zucca e fatele appassire in una casseruola con poco olio, senza che prendano colore. Unite 500 g di brodo bollente; cuocete per 20-25'. Frullate la minestra, aggiungendo un po’ di brodo, per darle la consistenza di una crema. Insaporite con un cucchiaino di curcuma. Impastate la farina con le uova fino a ottenere una pasta liscia; fatela riposare per 20' avvolta nella pellicola. Stendete l’impasto e ritagliatevi degli straccetti di forma triangolare. Affettate sottilmente il cavolo nero e fatelo appassire in padella con poco olio per 3-4'. Cuocete gli straccetti in abbondante acqua salata per 2-3'. Distribuite la vellutata nei piatti e completateli con qualche straccetto, un cucchiaio di cavolo, un filo di olio e, a piacere, noce moscata.
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